[vc_row type=”in_container” full_screen_row_position=”middle” scene_position=”center” text_color=”dark” text_align=”left” overlay_strength=”0.3″ shape_divider_position=”bottom” bg_image_animation=”none”][vc_column column_padding=”no-extra-padding” column_padding_position=”all” background_color_opacity=”1″ background_hover_color_opacity=”1″ column_link_target=”_self” column_shadow=”none” column_border_radius=”none” width=”1/1″ tablet_width_inherit=”default” tablet_text_alignment=”default” phone_text_alignment=”default” column_border_width=”none” column_border_style=”solid” bg_image_animation=”none”][vc_column_text]
Warm up
- Calciata x30
- Skip x30
- Calciata x30
- Skip x30
- Squat x10
- Push Up x10
- Burpee x10
[/vc_column_text][divider line_type=”Full Width Line” line_thickness=”1″ divider_color=”default” custom_height=”60%”][vc_column_text]
Stretching
Sequenza che facciamo in allenamento all’inizio[/vc_column_text][divider line_type=”Full Width Line” line_thickness=”1″ divider_color=”default” custom_height=”60%”][vc_column_text]
Scivolamenti
[/vc_column_text][vc_column_text]Tempo Lavoro: 10 sec
Tempo Recupero: 60 sec
Numero serie: 10
10 serie da 10 secondi con 60sec di pausa tra una serie e l’altra.
L’esercizio va eseguito alla massima velocità. Mettete due segnaposto (per esempio 2 bottiglie d’acqua) a distanza di circa 2 metri l’una dall’altra, effettuate dei scivolamenti fino a raggiungere i segnaposti con un cambio di guardia quando si sarà completato un giro. Continuate così per 10 secondi e poi riposate 1 min, durante il quale potete fare dello stretching leggero[/vc_column_text][divider line_type=”Full Width Line” line_thickness=”1″ divider_color=”default” custom_height=”60%”][nectar_video_lightbox link_style=”play_button_2″ nectar_play_button_color=”Default-Accent-Color” image_url=”967″ hover_effect=”defaut” box_shadow=”none” border_radius=”none” play_button_size=”default” video_url=”https://youtu.be/ELds3dab7K4″][divider line_type=”Full Width Line” line_thickness=”1″ divider_color=”default” custom_height=”60%”][vc_column_text]
Circuito Corpo Libero
3-5 Serie di:
- Split Squat (discesa in 5 sec) + Balzo x5 volte gamba destra , 5 volte gamba sinistra
- Squat Jump (piegamento sulle gambe e balzo) x10
- Push Up (piegamento sulle braccia) x10
- Sit Up (addominali) x10
- Plank x30sec
- Cobra position x30sec
[/vc_column_text][vc_column_text]Eseguire l’intero circuito per 3 volte poi 1 minuto di recupero e ripetere il tutto per 3-5 serie[/vc_column_text][divider line_type=”Full Width Line” line_thickness=”1″ divider_color=”default” custom_height=”60%”][nectar_video_lightbox link_style=”play_button_2″ nectar_play_button_color=”Default-Accent-Color” image_url=”968″ hover_effect=”defaut” box_shadow=”none” border_radius=”none” play_button_size=”default” video_url=”https://youtu.be/oZkONl5xNXI”][divider line_type=”Full Width Line” line_thickness=”1″ divider_color=”default” custom_height=”60%”][vc_column_text]
Leg Control
[/vc_column_text][vc_column_text]
- Alzate laterali al muro: 3-5 serie x 10 (su e giù conta 1)
- Dollyo al muro: 3-5 seire x 3 distensioni da 10sec
(alzo il ginocchio, distendo la gamba e la tengo così per 10 sec, senza abbassare il ginocchio richiamo la gamba e ripeto per altre 2 volte. Dopo che ho eseguito 3 ripetizioni così con la gamba destra lo faccio anche con la gamba sinistra, dopo di che 1 min di pausa e ripeto per altre 3-5 serie.)
[/vc_column_text][vc_column_text]Gli esercizi seguenti vanno effettuati con l’appoggio al muro, ma appoggiando la gamba a terra dopo ogni esecuzione:
- Push Kick 2×10
- Dollyo 2×10
- Nerryo 2×10
- Nako 2×10
[/vc_column_text][vc_column_text]
- Per 10 si intendono 10 ripetizioni gamba destra + 10 ripetizioni gamba sinistra
- I calci vanno svolti in maniera controllata. Vuol dire che ogni calcio lo devo bloccare per 1-2 sec, senza avere fretta e senza correre per finire l’esercizio
[/vc_column_text][divider line_type=”Full Width Line” line_thickness=”1″ divider_color=”default” custom_height=”60%”][nectar_video_lightbox link_style=”play_button_2″ nectar_play_button_color=”Default-Accent-Color” image_url=”969″ hover_effect=”defaut” box_shadow=”none” border_radius=”none” play_button_size=”default” video_url=”https://youtu.be/dyUC-ghtupk”][/vc_column][/vc_row]
