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Velocità
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6 Round
10sec all ou / 1min OFF
2metri scivolamenti con cambio guardia
Nella pausa di 1min eseguire stretching libero
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Circuito Corpo libero
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30/20/10/6/4/2 – Time cap 20 min
- Single leg deadlift
- Push up
- Single leg squat
- 30sec hollow position – 30sec hyperestention
Nel tempo limite di 20 min, eseguire 30 rep di single leg deadlift, push up, single leg squat, 30sec hollow position e 30 sec di hyperxtention, poi stessa cos con 20 rep, poi con 10 ecc.
Il punteggio è il tempo di completamento del circuito, se si riesce a finire.
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Cardiac power intervals
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Cardiac power intervals
1 min all out / 3 min off x4
- Stroll + tuck jump x5
- Skip x20
- Burpee x5
– Nel minuto di lavoro eseguire il circuito il maggior numero di volte possibile, dopo 3 min di recupero passivo .
– il punteggio finale è dato dal totale di ripetizioni eseguite, per esempio nel minuto di lavoro:
Se riesco a finire 1 giro e nel secondo giro arrivo a completare 3 burpees il mio punteggio sarà:
5tuck + 5burpee + 20 skip + 5 tuck + 3 burpee = 38
– Il punteggio totale è dato dalla somma dei punteggi di tuti e 4 i round
– Skip vanno contati 2 a due
Skip destra + skip sinistra = 1 rep
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Forza
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- Push up eccentrico in 5 sec: 4×4 [5:0:0]
- Spring ankle 1: 2×10-15sec
- Spring ankle 2: 2×10-15sec
- Spring ankle 5: 2×10-15 sec
– La fase eccentrica è la fase di discesa, eseguire quindi il push up in discesa in 5 sec
– Nelle pause potete eseguire gli esercizi di spring ankle, nella pausa 1 spring ankle 1 2 serie da 15 sec con 30 sec di recupero tra 1 serie e l’altra, nella pausa 2 spring ankle 2 ecc.
– Push up obbligatorio per chi ha fatto il circuito 2 con push up sulle giacchia
– Per gli altri, per chi ha a disposizione la sbarra può sostituire i push up con i pull up
Ricordo che gli esercizi vanno fatti nella loro forma corretta, es push up con il petto che sfior a terra e burpee saltando in alto e battendo le mani dietro la testa.
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