- 2 Pike 2 Squat: 2×10
- Coach Stretch: 1min per lato
- Coach stretch + femorali: 1min per lato
- Tocchi gamba tesa: 30 gamba destra
- Tocchi gamba tesa: 30 gamba sinistra
- Tocchi gambe tese: 50
- Pike: 1min
- Forg Position: 1min
- Frog Position con distensione gamba: 1min per lato
- Ostacolista: 1min per lato
- Pigeon stretch: 1min lato
- Front Split PNF: 5×1 (6sec contrazione + rilassamento nella massima apertura)
- Sagital Split PNF: 5×1 (6sec contrazione + rilassamento nella massima apertura)
- Front Split ISO: 5x12sec
Leg control
- Tenute Dollyo da 10sec: 5×10sec
- Alzate gamba tesa frontali: 5×12
- Neryo Tap Tap: 5×6
Tecnica Leg control
20sec ON / 15se OFF x 6
(ripetere ogni stazione sia per il lato desto che quello sinistro, 6 stazioni in tutto per ogni circuito)
Ripetere ogni circuito per 2 volte
Circuito 1
- Bandal destro
- Bandal Sinistro
- Dollyo destro
- Dollyo sinistro
- Push + Bandal destro
- Push + Bandal sinistro
Circuito 2
- Neryo destro
- Neryo sinistro
- Nako destro
- Nako sinistro
- Push + Neryo destro
- Push + Neryo sinistro
Circuito 3
- Momdollyo destro
- Momdollyo sinistro
- Slam Bandal destro
- Slam Bandal sinistro
- Push + bituru destro
- Push + bituru sinistro
