HIIT 1
3sec all out / 60sec active rest x5
6sec all out / 60sec active rest x5
10sec all out / 60sec active rest x5
5 Round
3sec all out / 60sec active rest
Bounce Hip-Flip
5 Round
6sec all out / 60sec active rest
Skip & Stop
5 Round
10sec all out / 60sec active rest
Shuffle Hip-Flip
Piramide
Svolgere il circuito con le seguenti reps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Push up + kick
Single Leg Squat dx
Single Leg Squat sx
V Ups
HIIT 2
[(8sec / 12sec off x 15) / 1min off] x 5
Tempo lavoro: 8sec
Intensità: all out
Tempo di recupero tra round: 12sec
Intensità recupero: passivo
Numero di round: 15
Numero circuiti: 5
Tempo recupero tra circuiti: 1min
Lavoro a reazione
Circuito 1(totale 15 round)
5 round:
stimolo a dx: drive gamba destra
stimolo a sx: drive gamba sinistra
5 round:
stimolo a dx: 2 drive gamba destra
stimolo a sx: 2 drive gamba sinistra
5 round:
stimolo a dx: drive gamba anteriore
stimolo a sx: drive gamba posteriore
Circuito 2 (totale 15 round)
15 round:
stimolo a dx: 2 scivolamenti avanti
stimolo a sx: 2 scivolamenti dietro
Circuito 3 (totale 15 round)
15 round:
stimolo a dx: step verso destra 2 scivolamenti dietro
stimolo a sx: step verso sinistra 2 scivolamenti dietro
Circuito 4 (totale 15 round)
15 round:
stimolo a dx: pka (push kick anteriore)
stimolo a sx: dl (dollyo posteriore)
Circuito 5 (totale 15 round)
15 round:
stimolo a dx: bna (bandal anteriore)
stimolo a sx: nr (neryo posteriore)
Score
Score 1: totale reps HIIT 1
Score 2: tempo piramide
Score 3: autovalutazione da 1 a 5 sull’HIIT 2. Considerate quanti errori avete fatto e quanto siete riusciti a sostenere un’alta intensità
Score 4: max bpm e in quale circuito, average bpm dell’allenamento
Timer a reazione
SOUNDTRACK
The Black Keys – Lonely Boy (2011)
NOMI CALCI
Potete trovare le abbreviazioni delle tecniche su questo link
